Nutrición para deportistas

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Muchos de nosotros acudimos a franquicias proveedoras de barritas energéticas y complementos alimenticios naturales antes de un entrenamiento. Pero, ¿es esta la mejor manera de alimentarse para hacer frente a un gasto de energía de este tipo? Lo ideal es ingerir una buena cantidad de alimento dos horas antes de la actividad física y una menor ingesta posterior para la recuperación.

Los deportistas necesitan llevar un buen control de su alimentación, ya que queman más calorías que una persona con un estilo de vida sedentario o no tan activo, por lo que el aporte ha de ser mayor, en consonancia con lo que gasta, que va en función del tipo de actividad que realiza y la intensidad de la misma, la duración del ejercicio, la temperatura del ambiente donde practica el deporte, el grado de entrenamiento, la edad, el sexo y la composición corporal.

Por ello deberá llevar una dieta completa y equilibrada tanto antes como durante y después de la actividad física. Asimismo, es muy importante también mantenerse bien hidratado y hacerlo de manera regular. El agua se encarga de eliminar las sustancias de desecho, de lubricar bien las articulaciones, regular los electrolitos en la sangre y aporta nutrientes a las células musculares.

Para considerar que una dieta es completa, deberá contener alimentos plásticos o formadores de tejidos donde predominan las proteínas (leche y derivados, carnes, pescados y huevos). También necesitará de alimentos mixtos, que son los energéticos, plásticos y reguladores (legumbres, frutos secos y patatas). Estos son los que aportan principalmente energía, ya que contienen calorías, aunque también son plásticos por las proteínas vegetales y reguladores por sus vitaminas y minerales. Aquí predominan los hidratos de carbono y la fibra, que es la que regula el tránsito intestinal. Asimismo, el cuerpo necesita también del grupo de los alimentos reguladores en los que predominan las vitaminas y los minerales, es decir, verduras, hortalizas y frutas. Al igual que los anteriores, contienen fibra y además intervienen en los mecanismos de absorción y utilización de otras sustancias nutritivas. Por último, ha de incorporar también alimentos fundamentalmente energéticos como los cereales (pasta, maíz, harina o pan, entre otros), miel, dulces, azúcar, mantecas y aceite.

Una buena dieta tendrá que contener un poco de todo lo anterior, ya que la carencia de alguno de estos alimentos puede provocar que el deportista tenga déficit de alguno de los nutrientes esenciales.

Todos los médicos nutricionistas recomiendan que tanto una persona en su vida diaria como un deportista lleven a cabo al menos entre cuatro y cinco comidas diarias. Este consejo se basa en que es conveniente repartir a lo largo del día el aporte energético para no tener sensación de hambre o ansiedad que nos lleve a hacer unas ingestas copiosas de alimentos, que es lo que dificulta las dietas de adelgazamiento. Los especialistas recomiendan que la distribución energética se haga en las siguientes proporciones: entre un 15 y un 25% en el desayuno, entre un 25 y un 35% en la comida, entre un 10 y un 15% en la merienda y entre un 25 y un 35%  en la cena, aunque también se puede incorporar algo a media mañana, dependiendo de la actividad y de la hora a la que hayamos desayunado. Incluso si vemos que no llegamos a hacer alguna de estas comidas por razones horarias, podemos tirar de complementos alimenticios naturales que se pueden encontrar en cualquier franquicia de nutrición como Cerezo Sport. En el caso de los deportistas, estos deben tomar algo de comer antes del entrenamiento, alrededor de unas dos horas previas al mismo. Y después de la sesión de entrenamiento se puede recuperar tomando alguna barrita de cereales o un plátano.

Si nos queremos preparar para una competición, durante los días previos debemos preparar las reservas de hidratos de carbono y estar bien hidratados. El propio día de la competición haremos también una comida rica en hidratos de carbono, pobre en grasas, proteínas y fibras, y debemos ingerirla al menos entre tres y cuatro horas de la prueba para que la digestión se lleve a cabo correctamente.

Durante el ejercicio debemos alimentarnos un poco para evitar la aparición de la fatiga. Una forma adecuada es utilizar barritas energéticas o algún plátano y no olvidarnos tampoco de las bebidas deportivas (aquellas que aportan hidratos de carbono para mantener una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasar el agotamiento de los depósitos de glucógenos evitan también la deshidratación y reponen los electrolitos) para prevenir la deshidratación. Una vez finalizado el ejercicio, es conveniente seguir bebiendo líquido y tomar alimentos como la pasta, el arroz, patatas o fideos, eliminando todas las grasas.

Un ejemplo de dieta para un deportista en un día de entrenamiento podría consistir en un desayuno formado por cereales, leche, zumo y una tostada con mermelada, y a media mañana podría incorporar también algo de fruta como una manzana y algún derivado de la leche como el yogur. Para la hora de la comida se puede combinar la ensalada con un plato de pasta, pan y fruta de postre. Para la merienda, podemos repetir con el yogur o una barrita de cereales. Por su parte, para la cena podemos tirar de proteínas con carnes o pescado, pan, arroz y algo de verduras también.

En cuanto a la hidratación, es recomendable beber alrededor de medio libro de agua entre una y dos horas antes del ejercicio, y después de manera regular durante la práctica deportiva. Asimismo, después del entrenamiento hay que seguir bebiendo para reponer los líquidos perdidos. Hay un dicho popular entre los tenistas que dice así: “con la gorra y la botella, del tenis serás una estrella”.