Alimentación para deportistas

Elaborar una dieta específica para personas que hacen deporte significa tener como principal objetivo proporcionar la nutrición adecuada para un óptimo entrenamiento y recuperación posterior. Comprar y tener siempre disponible en casa frutas variadas (las naranjas y mandarinas contienen además vitamina C que nos protege de enfriamientos y resfriados y tienen la ventaja de que pueden comprase a muy buen precio online, como en la web de Naranjas al Día) y llevar un equilibrio adecuado en la ingesta de hidratos, proteínas y grasas, y saber repartirlos adecuadamente, son algunas de las pautas que te mostramos en este artículo.

La alimentación se debe cuidar especialmente en los deportes de alta resistencia, como las carreras, la natación, el tenis o los triatlones, donde la actividad se prolonga por más de 80 minutos.

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Antes de elaborar un plan de nutrición es fundamental tener en cuenta el peso del deportista. Haciendo un cálculo general, para un deportista de entre 55 y 75 kilogramos de peso, la ingesta diaria de proteína debe ser de al menos 1.5 gramos, y las cantidades de cereales, tubérculos, frutas y verduras variarán con la intensidad y la duración de las sesiones de entrenamiento, respetando siempre el apetito de cada persona.

Se debe ingerir gran cantidad de carbohidratos complejos (50-60% de la dieta), que se convertirán posteriormente en glucosa que quemarán los músculos: pan, pasta, arroz, cereales, frutas como las naranjas y madarinas (se debe ingerir un total de 5 piezas de fruta al día, así que lo recomendable es variar en sus colores lo máximo posible), y tubérculos. Antes de la competición se pueden ingerir unas cantidades extra para almacenar más glucosa y tener reservas suficientes para aguantar de sobra.

La ingesta abundante de líquidos siempre es recomendable.

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Los alimentos que deben evitarse son los que contienen un alto contenido graso, ya que los lípidos no ayudan al trabajo muscular (aunque una pequeña cantidad sí es necesaria para el organismo). Comprar fondant en una tienda especializada en repostería como MyKaramelli o comprar queso graso o carnes rojas para el consumo debe ser una práctica excepcional. Es mucho más preferible obtener estas grasas en alimentos que la contengan de manera adicional, como mayonesa o las margarinas (siempre con un uso moderado). Comprar aceite de oliva virgen como aderezo y consumir unos 10 miligramos al día también aporta grasas saludables para el organismo, ya que es un tipo de grasa que además cuenta con otros aportes saludables. Además, debemos asegurarnos de que se trata de aceite de oliva virgen extra y que posee denominación de origen, como el aceite de la empresa aceitera Olivar de Plata.

La principal moderación debe producirse en el consumo de proteínas, que deben ser incrementadas para una adecuada adaptación de los músculos tras el ejercicio, pero sin cometer excesos. Si se prefiere, se puede sustituir el consumo elevado de alimentos con proteínas por suplementos alimenticios que las contengan. Se recomienda un consumo diario de unos 30 gramos por cada 5-8 kilos de masa corporal.

No se recomienda la ingesta de fibra, ya que esta sacia mucho y no permite la ingesta de otros alimentos más importantes para un deportista.

En los deportes de fuerza el rango de peso de los deportistas oscila entre los 75 y los 100 kilogramos, por lo que habrá que adaptar la cantidad de alimentos mencionados aumentando las cantidades de forma proporcionada, aunque siempre respetando el apetito de cada persona.

De manera general, se recomienda la ingesta de alimentos lo menos procesados posible, es decir, que cuanto más naturales, mejor.

Un buen estado físico en cuestión de nutrición depende de unos buenos hábitos alimenticios prolongados a lo largo del tiempo y no del seguimiento de una dieta estricta durante un periodo de entrenamiento concreto.