Aunque mucha gente no suele darle la importancia que merecen, los frutos secos pueden aportarnos variedad de beneficios a nuestra dieta diaria, incluso en el caso de los atletas. Eso sí, siempre que los consumamos en las cantidades adecuadas.
En la categoría de frutos secos se puede incluir a cualquier alimento que esté recubierto por una cáscara y que se pueda consumir sin cocinar, siendo una de las principales características de estos su importante contenido en ácidos grasos esenciales o grasas saludables, como los omega 3, que aportan innumerables beneficios a nuestro sistemas nervioso e inmunológico.
Incluso, no dejan de conseguirles más y novedosos beneficios ya que unos científicos españoles de la Universidad de Barcelona descubrieron hace algunos años que estos también tienen un gran potencial sobre el síndrome metabólico, una patología que aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares o diabetes tipo 2. Además que también concluyeron que: “en el caso de los pacientes con dieta rica en frutos secos, hay un mayor nivel de metabolitos derivados del metabolismo de la serotonina y el triptófano, los ácidos grasos y los polifenoles —considerando el efecto de la microbiota intestinal humana”.
Así, se han comenzado a considerar unos alimentos excelentes para la práctica deportiva, gracias a su contenido de grasas, vitaminas y minerales, además de su tendencia a la prevención de ciertas enfermedades y dolencias. Acompáñanos a descubrir todos los beneficios que le pueden aportar al atleta y como consumirlos para sacarle el mayor provecho.
Los frutos secos en la práctica deportiva
Los frutos secos se caracterizan por ser un alimento muy saciante y que además aporta grandes beneficios a la dieta alimenticia de cualquier persona. Sin embargo, en el caso en particular de los atletas, son altamente recomendados, ya que contienen una gran cantidad de proteínas, los cuales son grandes aliados para la regeneración muscular tras una rutina de ejercicio físico intenso; y su importante concentración de vitaminas, minerales y grasas monoinsaturadas. Eso sin contar, la gran cantidad de energía que aportan.
Y es justo por estos beneficios que es que se ve mucho hoy en día variedad de productos fitness que les contienen, como por ejemplo la crema de cacahuete o de anacardos que no contienen aceite de palma ni azúcares añadidos y que se venden como una alternativa saludable para acompañar tu tostada en el desayuno o a media mañana.
El equipo de expertos en materia de Frutos Secos del Carmen nos comentan otros beneficios significativos de la ingesta de frutos secos de parte de los atletas:
- La ingesta de calorías en el deporte
Aunque muchos asocian al término ”caloría” con engordar, la verdad es que estas también son las que nos proporcionan la energía necesaria para realizar nuestras actividades del día a día y que por lo tanto, necesitamos consumir. Lo que debemos aprender es a diferenciar las grasas saturadas, que son las que más nos hacen engordar, y las insaturadas y trans, que son las que más beneficios nos aportan.
Un exceso de grasas malas aumenta los niveles de colesterol y pueden provocar coágulos en los vasos sanguíneos. Mientras que las grasas insaturadas son muy útiles para la práctica deportiva previniendo las enfermedades cardiovasculares.
- Los minerales en los frutos secos
Los alimentos que nos aportan una cantidad significativa de minerales nos ayudan en nuestros procesos de desarrollo y contracción muscular, y favorecen nuestro rendimiento durante la práctica del ejercicio físico.
En este sentido, los frutos secos contienen grandes cantidades de:
- Calcio
- Magnesio
- Hierro
- Potasio
- Zinc
- Las vitaminas en los frutos secos
Las vitaminas, por su parte, nos ayudan a mantener nuestro cuerpo sano. Por ejemplo, las vitaminas del grupo B y vitamina E que podemos encontrar en los frutos secos son excelentes antioxidantes naturales.
- Las fibras en los frutos secos
El contenido de fibra en los frutos secos favorece el tránsito intestinal y ralentiza la absorción del azúcar, consiguiendo un aporte más lento y progresivo de energía.
- Las propiedades antiinflamatorias de los frutos secos
Algunos frutos secos como las nueces, avellanas o pistachos, tienen excelentes propiedades antiiflamatorias que contribuyen a un mejor mantenimiento de las articulaciones, las cuales suelen recibir una alta carga de exigencia por parte de la actividad física de los atletas.
- Las propiedades energéticas e hipercalóricas de los frutos secos
Los frutos secos son un excelente alimento energético que potencia nuestro desarrollo y desempeño muscular, gracias, también, a su gran aporte en calcio. Además, que son grandes aliados para aquellos atletas que busquen aumentar de peso de forma saludable o que estén en fase de volumen.
¿Qué cantidad de frutos secos debo consumir si hago deporte?
Quizá después de escuchar las muchas ventajas que nos aportan los frutos secos, creerás que mientras más consumas mejor. Pero, la verdad es que no nos podemos olvidar que contienen un elevado nivel de grasas que nos obliga a ser muy moderados con su ingesta. En el caso de los atletas, la cantidad recomendada es, más o menos, la que cabe en un puño.
¿Cuándo debo consumirlos?
No solo es importante saber la cantidad de frutos secos que hay que consumir en cada ingesta, sino también el momento más idóneo de hacerlo, de forma que nos aseguremos de estar sacando el mejor provecho de sus propiedades. Así, se recomienda ingerir estos alimentos:
- Antes de entrenar: esto cuando vamos a realizar una actividad física de resistencia como correr, nadar o ir en bici, o que independientemente de su intensidad, se va a alargar muchas horas. Eso sí, hay que tomar en cuenta que el proceso de digestión de los frutos secos suele ser un poco pesado, por lo que lo que hay que consumirlos con cierta antelación a la práctica física, dentro de por lo menos una hora antes de la actividad física, de forma que el cuerpo tenga tiempo de asimilarlos y no nos siente mal. Además, hay que procurar no ingerir más de la cantidad recomendada de un puñado.
- Mientras hacemos ejercicio: hacer una pausa durante nuestra rutina deportiva para ingerir una pequeña cantidad de frutos secos nos ayudará a mantener el rendimiento.
- Después de entrenar: no es habitual consumir frutos secos después de entrenar, porque lo que más nos interesa es aprovechar su aporte energético durante la propia práctica deportiva. No obstante, si los consumimos después podremos recuperar las grasas saludables y los minerales que hayamos perdido durante el entrenamiento. En este sentido, hay algunos frutos secos en particular que potencian este beneficio, como en el caso de los pistachos, que ayudan a reabastecer el potasio que hemos perdido al sudar.
¿Qué frutos secos consumir?
Así mismo, hay algunos frutos secos que nos ayudan más que otro en la práctica deportiva, y que por lo tanto son más recomendados. Algunos de ellos son:
- Las almendras
Son uno de los frutos secos que más fibra y proteínas contienen, además de aportarnos calcio y una gran cantidad de antioxidantes. Estas también aumentan nuestro rendimiento físico, sobre todo cuando las consumimos antes de hacer algún entrenamiento de resistencia y fondo. Además, estas tienen menos contenido calórico que otros frutos secos (579 kcal/100 gr).
- Los anacardos
Estos son una gran fuente de minerales, vitaminas y antioxidantes, así como de hidratos de carbono y proteínas, que son los encargados de fortalecer nuestros músculos y mantenernos sanos.
Por otro lado, también proporcionan una gran cantidad de cobre y triptófano, importantes para mantener un buen estado de ánimo y disfrutar de un merecido descanso.
- Avellanas
El trabajo de las avellanas dentro de la práctica del atleta es mantener el cansancio y el envejecimiento a raya. Además, les portan antioxidantes, vitaminas y calcio, y contienen magnesio, grandes aliados para evitar los calambres y la fatiga que siempre aparecen durante la práctica deportiva.
- Pistachos
Los pistachos nos ayudan a reponernos después de una práctica física intensa, ya que nos aporta los antioxidantes, proteínas, magnesio y potasio necesarios para ello. Y es que sucede que mientras nos ejercitamos, perdemos potasio y otros componentes que los pistachos nos ayudan a reabastecer para aumentar nuestra reserva y rendimiento.
- Nueces
Las nueces se encargan de mantener nuestros huesos, músculos y articulaciones saludables y aportarnos la vitamina E y minerales como hierro, fósforo, calcio, potasio y magnesio que nuestro organismo necesita.
Por eso, se recomienda consumirlas antes de comenzar nuestro entrenamiento físico para mantener nuestros niveles de energía durante toda la práctica, y después de terminar, para recuperarnos del cansancio gracias a la ayuda de su importante contenido en Omega 3.
- Mix de frutos secos y frutas deshidratadas
Un combo perfecto para deportistas es mezclar los frutos secos con fruta deshidratada. De esta forma estaremos aprovechando los beneficios de ambos alimentos. Por una parte, disfrutamos de las grasas, minerales y vitaminas de los frutos secos, por el otro, de la practicidad de la fruta deshidratada y sus propiedades concentradas.
Finalmente, si lo que queremos es consumirlos de la forma más sana, debemos elegir los que sean crudos, secos y sin sal, y evitar aquellos fritos o cubiertos de chocolate.
